ダイエット

ダイエット中にお菓子を食べてしまう原因は?対処法やオススメのお菓子

ダイエット中なのにお菓子が止められない・・・。

お菓子好きな人にとっては、お菓子を食べないことはかなり難しいですよね。

実は私も昔から甘い物が好きで、1日3回くらい食べてしまっていました。

 

ですが、最近本当に痩せにくい体になってきているのでお菓子を減らす対策を行ったところ、運動なしで1ヶ月でマイナス3キロのダイエットに成功しました。

 

お菓子を食べてすぎてしまうのはいつくかの原因があり、その原因について対処すればお菓子を減らすことができます。

 

今回は

  • お菓子を食べ過ぎてしまう原因
  • お菓子を食べ過ぎないための対策
  • オススメのお菓子

についてまとめています。

お菓子を食べすぎると太るし、老化する

お菓子を食べ過ぎてしまう理由をお伝えする前にお菓子を食べ過ぎることで体にどのような悪影響があるか簡単にご紹介していきます。

 

砂糖を大量に使った甘いケーキやチョコレート、油で揚げたスナック菓子などを長期的にたくさん食べると、糖質や脂質の摂りすぎで太りやすくなってしまいますよね。

ダイエットしたい方であればできれば避けたいところ!

さらに、お菓子に含まれる砂糖は人の体に炎症を起こしやすくし、肌のコラーゲン形成に悪影響を及ぼし、シワを増やし皮膚の状態を悪くすることが分かっています。

私はケーキやチョコレートなどの洋菓子が好きで昔よく食べていましたが、連日で砂糖が多く使われたスイーツを食べると、肌の調子が悪くなることに気づきました。

あいぽん
あいぽん
肌が固くなっている。いつもより老けた印象に。。

 

このような悪影響がある為、美容のためにも食べないようにしています。

 

できれば老化を防いで若々しくいたいので、甘いスイーツは未来の肌のために我慢しています!

 

また、スナック菓子を作るときに使われる揚げ油はトランス脂肪酸と言われ、

  • 太りやすい体になり
  • 悪玉コレステロールなどを増やし心臓病などのリスクを高める

と言われています。

ですから、このようなお菓子の食べ過ぎは健康や美容にも良くないので、食べ過ぎないように気を付けましょう!

お菓子を過剰に食べ過ぎている理由は?

では、お菓子を食べ過ぎてしまうの原因についてご紹介していきますね。

体が栄養不足になっている

聞いたことがあるかもしれませんが、お菓子を食べすぎてしまう原因に体の中の栄養が足りていない場合もあります。

体の栄養が不足していると脳は早くエネルギーを作ろうと「糖質」を求めてしまうのです。

 

その結果、糖質が多く含まれているお菓子を体が求めてしまい、お菓子を食べてしまっているパターンがあります。

ストレスが溜まっている

イライラしたり、忙しいことが続くと、ついついお菓子を食べて発散してしまうことってないですか?

 

ストレスでお菓子を食べすぎてしまうと、

「どうしてこんなに食べてしまったんだろう・・・」

と後悔したり、罪悪感を感じてしまうことは誰にでもあると思います。

 

ですが、これにも理由があります。

ブレイクタイムにお菓子などを食べると、一息ついて幸せな気分になりますよね。

これには、お菓子を食べると幸せホルモンと言われる「ドーパミン」「セロトニン」が分泌されますので、一時的に心が満たされるためです。

 

お菓子を食べると血糖値が急激に上がり、時間がたつと急激に下がりますが、このときにイライラや不安を感じてしまいます。

 

そうすると、またそのイライラなどを解消するためにお菓子を食べてしまう・・・という負のスパイラルに陥ってしまいお菓子をやめることができなくなってしまいます。

何となく食べている・習慣になっている

毎日お菓子を摂っているとお菓子を食べることが習慣になってしまっていて、空腹を感じていなくても食べてしまう場合があります。

  • 夕食後にお菓子を食べる
  • コンビニに行ったからついでにお菓子を買う
  • お酒のつまみにスナック菓子や甘い菓子を食べる
  • 仕事、勉強などをしながらの「~ながら食べ」
あいぽん
あいぽん
無意識な悪習慣から知らず知らずのうちにお菓子を食べる量が増えてしまっている場合も

お菓子食べ過ぎを防ぐ方法

では続いてお菓子の食べ過ぎを防ぐ方法をご紹介していきますね。

食事をしっかり摂る

先ほど栄養不足でお菓子を食べすぎている場合があるとお伝えしました。

まずは3食の食事をしっかり摂りましょう!

食事がしっかり摂れているとお菓子を必要以上に摂りたいという欲求は少なくなってきます。

 

では、どのような食事が良いかというとタンパク質多めの食事にするとお菓子の食べ過ぎを予防できます。

 

これは、様々な研究で言われていることですが、食欲とタンパク質は密接な関係があり、体の中に必要なアミノ酸があるとお腹が満たされお菓子を食べる量が自然と減ってきます。

 

また、タンパク質が多い食事をすると、食欲を刺激するグレリンというホルモンの分泌が少なくなり、代わりに食欲抑制ホルモンがたくさん分泌されるので、食欲が抑えられます。

 

実際にわたしも行っていますが、タンパク質をしっかり摂ると、お腹が満たされお菓子を食べたいと思わなくなってきます。

 

私が普段摂っている食事です。

豚モモのおろしにんじんソテー

鶏ムネと大豆のトマト煮込み

ご飯、汁物に加えてメインであるたんぱく質のおかずは必ず毎食入れるようにすると、たんぱく質量の多いメニューはお腹も満たされます。

タンパク質が多い食品

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵類
  • 大豆製品
  • 乳製品

肉類であれば、豚もも肉、ヒレ肉、鶏ムネ肉がタンパク質が多い部位なので食事を工夫して摂るようにしましょう。

 

忙しい等の理由でタンパク質が摂れないときはプロテインを補助的に利用するのもオススメですね。

ストレス対策をする

ストレスフルな生活をしていると、甘い物や味の濃いものを食べたくなりストレス発散でドカ食いしてしまうということはないでしょうか?

 

栄養指導していて多いのがストレス発散にお菓子等を過食してしまう方が多くいらっしゃいます。

 

これにはストレスホルモンが関わっていて、強いストレスを感じるとお菓子を食べ過ぎてしまう傾向があります。

 

本能的に起こってしまうことで、自分の意思だけではコントロールが難しいため、ストレス対策をすることによってお菓子を食べる量を減らすことができます。

 

まずは、ストレスを感じたら自分の好きなことをしたり、リラックスできる工夫をすることを意識してみてください。

何となく食べない

お菓子などの間食は少量食べることで、空腹感を満たしてくれ、気分転換になるなどのメリットがあるので、お菓子を摂ること自体は悪いことではありません。

 

また、ダイエットの為にお菓子が好きなのにまったく食べないとストレスが溜まってくるので反動で食べ過ぎてしまう場合があります。

制限しすぎるのもよくないですね。

 

「何となく食べてる」「ながら食べ」

は満足感が得られず、気づいたらスナック菓子一袋食べていた。など食べる量が増えてしまう傾向にあります。

お菓子を楽しむことに集中したほうが、無駄に食べることを抑えることができ、満足感も得ることができます。

 

「このお菓子を食べる為に今日は頑張ろう!」

というルールを決める等の工夫がオススメですよ。

また、お菓子を無駄に買わない、自分の視界に入るところに置かないという工夫も大事ですね。

お菓子の1日のカロリーは100~150kcal程

実際にお菓子を食べるとき、どのくらいのカロリーを摂ったらいいのか気になりますよね。

間食は1日のカロリーの10%くらいが適正だと言われていますので、だいたい200kcalが目安になります。

ですが、ダイエット中となると1日100~150kcalくらいを目指して摂るようにするといいでしょう。

太りにくいオススメのお菓子

あいぽん
あいぽん
では最後に太りにくいお菓子をご紹介していきます。

 

ドーナツやスナック等の菓子類は糖質や脂質が高く、血糖値が急激に上昇するため太る原因になってしまいます。

 

血糖値の急上昇を抑えてくれるお菓子を賢く選んでダイエットを成功させましょう!

ダイエット中に選ぶお菓子は

 

  • 「低糖質、低GI」
  • 「食物繊維が多いもの」
  • 「たんぱく質が多いもの」

が適しています。

低糖質、低GIのお菓子

低糖質のものは糖質量が少ないので、体の中で血糖値の上昇が少なく、脂肪がつきにくく太りにくくなります。

 

低GIとは(グリセミック・インデックス)の略で食品を食べたときに血糖値がどのくらい上がるかを数値で表したものです。

低GIの食品は消化吸収がゆるやかにされるため、血糖値が上がりにくくダイエットに適しています。

低糖質、低GIのお菓子は下記のようなものになります。

  • ハイカカオチョコレート
  • プレーンヨーグルト
  • ベリー系フルーツ
  • クリームチーズ
  • ソイジョイ

ソイジョイは低GI商品であり食べても血糖値の上昇がゆっくりされるので、脂肪の吸収も抑えてくれてお腹も満たしてくれます。

 

それ以外にも良質なたんぱく質が含まれているので、ダイエットに最適のお菓子ですね!

食物繊維が多いお菓子

食物繊維は第6の栄養素と言われていますが体の中の老廃物をかき出し、腸内環境を整えてくれます。

また、吸収スピードもゆっくりな為太りにくくなります。

  • 豆大福
  • 干し芋
  • おからクッキー
  • りんご
  • キウイフルーツ
  • ミックスナッツ類
  • プルーン

ナッツ類は食物繊維が豊富に含まれていますが、肌に潤いを与えてくれるn-3系不飽和脂肪酸という良質な脂が含まれているので、わたしは欠かさず摂っています。

油で揚げた食塩を添加されたものではなく、素焼きローストを選ぶことをオススメします。

 

またこちらはお昼の生活情報番組「ヒルナンデス!」で紹介され人気となっている「豆乳おからクッキー」です。

ダイエットに最適な大豆とグルコマンナンが配合されていて食物繊維たっぷりのクッキーで売れ筋の商品です。

少量でも満足感がありますし、食物繊維の働きで便秘にも効果的です。

タンパク質が多いお菓子

おやつはどうしても、糖質や脂質が多いものが多くカロリーオーバーになりがちです。

タンパク質が多いお菓子は空腹感を満たしてくれ、食べ過ぎ防止になるのでダイエット中であれば特に摂るべきお菓子ですね。

 

今では、コンビニなどでも手軽に買えて美味しいお菓子が多いので、利用しないのはもったいないですよね。

  • プロテイン飲料
  • 高タンパク質ヨーグルト
  • あたりめ
  • さきいか
  • プロテインバー

たんぱく質は髪や肌を作ってくれる働きがあるので、ダイエット以外の目的でもプロテイン菓子はよく利用しています。

 

私はお菓子の食べ過ぎを防止するためにプロテイン飲料を習慣的に飲んでいますが、この味は本当にオススメ♪

ココアを飲む感覚でゴクゴクと飲めてしまい甘い物への欲求が満たされるのでお菓子が食べたいと思わなくなりますよ。

1杯(スプーン4杯)でタンパク質14.6gも摂れてるので、お菓子の食べ過ぎで困っている人には最適の商品と言えます。

 

それ以外に私がよく摂っているものはヨーグルトの「オイコス」「パルテノ」

こちらはコンビニやスーパーで手軽に購入できて、これ1個でタンパク質が10gも摂れてカロリーも100kcal以内なのでダイエットや美容に適したお菓子です。

お菓子を食べ過ぎてしまう原因と対処法まとめ

今回はお菓子を食べ過ぎてしまう原因とその対処法・オススメのお菓子についてまとめてみました。

お菓子を食べ過ぎてしまう原因と対処法は下記でしたね。

  • 体が栄養不足のため      ➡ 食事をしっかり食べる
  • ストレスにより過食してしまう ➡ ストレス対策をする
  • 何となく食べている      ➡ 何となく食べない(ながら食べ等に気を  付ける)

お菓子を食べ過ぎてしまうのには原因があり、その対策を行うことで食事管理がコントロールできるようになってきます。

わたしもお菓子が好きで食べ過ぎていましたが、上記のことを気を付けるようになったところ過度に食べることがなくなりダイエットにも成功しました。

ダイエットしたいのにお菓子を食べすぎて困っている方はぜひ試してみてくださいね。