ダイエットしている方やプロアスリートに今人気の「オートミール」。
私もダイエットのためにオートミール料理はよくしています。
白米と比べると腹持ちが良いし、肌にも良いので美容にも最適ですよね♪
今回はそんなオートミールを担々麺ならぬ「坦々オートミール」に調理してみました。
担々麺といえば、高カロリーの中華料理ですが、それを一般的な担々麺の半分以下のカロリーで作りました！
カロリーはなんと325calと低カロリーですので、ダイエット中の方であればぜひ参考にしていただけると嬉しいです。
原価が低いひき肉・豆腐を使っているので節約レシピとしてもオススメです♪
ではさっそく見て行きましょう。
Contents
オートミールのここが凄い！ダイエットに良い理由は？
では、レシピをご紹介する前にオートミールはなぜダイエットに最適なのか簡単にお伝えしていきます。
主な理由は以下になります。
- 水溶性食物繊維が豊富で痩せやすい
- 良質なたんぱく質は豊富なため太りにくい
- 低GI食品で血糖値の上昇を抑えてくれる
水溶性食物繊維が豊富で痩せやすい
オートミールがダイエットに最適な理由は「食物繊維」が豊富に含まれていることです。
こちらの表を見比べていただければ分かりますが、食物繊維量が白米と比べオートミールは約20倍近く多く含まれているんです！
| 100ｇあたり | オートミール | 白米 |
| エネルギー | 350kcal | 342kcal |
| 脂質 | 5.7g | 0.9g |
| タンパク質 | 13.7g | 6.1g |
| 食物繊維 | 9.4g | 0.5g |
| カルシウム | 47ml | 5ml |
| 鉄分 | 3.9mg | 0.8mg |
※食品成分表より
食物繊維といえば、便通改善してくれて腸内環境を整えてくれる働きがありますよね。
胃腸の蠕動運動を刺激し、水分を維持してくれて便通を良くしてくれるので、便秘の方は積極的に摂りたい栄養素ですよね。
またそれ以外にも食物繊維は
- 血糖値の上昇を抑えてくれる
- コレステロールを下げてくれる
- 脂質の吸収を抑えてくれる
など多くの働きをしてくます。
良質なたんぱく質が豊富なため太りにくい
オートミールは白米と比べて、タンパク質もたくさん含まれています。
特に筋肉の合成に必要なBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）の含有量が多いため、筋肉量を増やしてくれて太りにくい体にしてくれます。
低GI食品で血糖値の上昇を抑えてくれる
血糖値を上げにくい食品を低GI（グリセミックインデックス）といいます。
一般的には、GI値が55以下のものを低GI食品としていますが、オートミールのGI値は55。
低GI食品に分類されます。
血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるため、太りにくくなるという訳ですね。
またこれら以外にもミネラルやビタミンB群が豊富に含まれるといったメリットがたくさんあります。
ダイエットだけではなく、健康にも良くアンチエイジングにも有効なんです。
低カロリーで濃厚なコク！坦々オートミールのレシピ
では、まず材料をご紹介していきますね。
食材を並べると多いように感じますが、調味料などが多いだけで使う具材は少な目なので切る作業がほぼなく意外とラクです♪
材料は下記のとおりです。
坦々オートミールの材料（1人分）
- オートミール 30g
- 水 50ml
- ごま油 小さじ1/2
- 豚ひき肉 40g
——————————-
Ⓐ
- しょうが・にんにく 各小さじ1/6
- みそ 大さじ1
- 豆板醤 小さじ1/4
- 料理酒 小さじ1
Ⓑ
- 顆粒鶏ガラスープの素 大さじ1/2
- 白すりごま 大さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- めんつゆ 小さじ1
- 水 200ml
——————————–
- 無調整豆乳又は牛乳 50ml
- 絹豆腐 40g
- もやし 40g
- 塩・こしょう 各少々
- お好みでラー油・万能ねぎ
使っているオートミールがこちらです↓
このオートミールは化学農薬、化学肥料不使用で安心して食べることができる商品です。
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- しょうがとにんにくは5㎜ほどと少量でOK
- 辛い物が苦手な方は豆板醤の量を調整してくださいね
坦々オートミールのカロリー
ではカロリーなどの栄養価を見てみましょう！
坦々オートミールの栄養価(1人前）
- カロリー 325kcal
- タンパク質 19.7g
- 脂質 15.3g
- 食物繊維 5.4g
一般的な1人前の担々麺のカロリーは約800kcalありますが、この坦々オートミールは325kcalとカロリーが半分以下なんです。
かなり低カロリーメニューであることがお分かりいただけたと思います♪
作り方
では、坦々オートミールの作り方を見て行きましょう！
（作っている画像は4人分の量です。）
①まずオートミールを耐熱容器に入れ、水を入れてレンジで1分程加熱しておきます。
加熱後はスプーンなどで軽くほぐしておきます。
②フライパンにごま油を引き熱したら、ひき肉を入れて炒めます。
ひき肉に火が通ったらⒶの調味料を入れ再度炒めます。
③ひき肉にしっかり味がついたらⒷを入れて3分程煮ます。
3分煮たら豆乳と①のレンジにかけたオートミールを入れひと煮たちさせたら、塩・こしょうで味付けします。
④その後絹豆腐、もやしを入れます。
⑤お好みでラー油や万能ねぎでトッピングしたら完成！
どうですか？
とっても簡単ではないでしょうか？
材料を用意して煮るだけなので、時間がないときにもピッタリですよ！
- もやしは後から入れることでシャキシャキ感を残し食べ応えを意識します
- 豆乳は煮込みすぎると分離する可能性があるので長時間煮込まないように注意
- 今回は絹豆腐を使いましたが木綿でもOK！
坦々オートミール食べた感想は？美味しくて濃厚！食べ応えあり！
では、坦々オートミールをいただきます♪
まずはスープから！
濃厚でコクがあり美味しいです♪
牛乳を使っても、もちろん美味しいですが、豆乳でも本格的な味になりますよ。
豆乳は牛乳に比べて若干ですが、低カロリーでタンパク質量が多く脂質が少ないのでダイエット向きですね。
また、豆乳には大豆イソフラボンが入っているので、女性ホルモンであるエストロゲンの働きを補ってくれるため、肌のハリや潤いをアップさせてくれるため私は豆乳のほうがオススメです。
ひき肉のジューシーな感じともやしのシャキシャキ、豆腐のふわふわとした食感もたまりません♪
この1杯でお腹いっぱいになりますよ。
ただ、野菜などが少ないので、副菜に野菜や海藻類のおかずを追加すると栄養的にバランスが良くなります◎
主人はこのオートミール坦々が大好きでこの料理を出すと
「店の坦々麺よりも美味しい！」
と言って喜んで食べてくれます。
後はこのスープと一緒に食べると、ひき肉とオートミールの違いが分からず主人はオートミールが入っていることを伝えるまで気づいていませんでした（笑）
オートミールが苦手な方でも美味しく食べれるレシピだと思います。
坦々オートミールレシピまとめ
今回は話題のオートミールを使って「坦々オートミール」を作ってみました！
オートミールが苦手という方も美味しくいただける料理だと思っています。
低カロリーで食べ応えある料理のため、ダイエットに最適です。
節約・時短レシピにもなると思うので、気になる方はぜひ作ってみていただけると嬉しいです。
