ダイエット

オートミール入り豆乳スープ!節約ダイエットレシピ【残り物の材料でOK】

今回もオートミールのレシピをご紹介していきます。

美容やダイエットに最適な豆乳を使った「オートミール入り豆乳スープ」に仕上げました♪

あいぽん
あいぽん
スープにオートミールを入れることで食べやすくなるので初心者の方にもオススメです。

 

たくさんの野菜が入った食物繊維豊富なデトックススープとなっていますので、ダイエット中の方に最適です!

 

今回は家にある余りものの野菜で作ったスープですので、節約レシピにも向いていますよ♪

 

具材を切って煮込むだけの簡単レシピとなっていますので、参考にしていただけると嬉しいです。

では、腹持ちが良く、ダイエットに最適なオートミール入り豆乳スープをご紹介していきますね。

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豆乳のダイエット・美容効果

では、レシピをご紹介する前に今回使用する豆乳の効果について簡単にお伝えしていきます。

 

主な効果は以下になります。

  • 大豆たんぱく豊富で太りにい
  • サポニンの働きで肥満・老化防止に
  • イソフラボンの美肌効果

わたしは元々あまり大豆を摂る食生活をしていませんでしたが、大豆の効能を知ってからよく摂るように心がけています。

 

毎日のように摂るようになってから特に肌質が以前よりも良くなり、食べ過ぎ防止になっていると実感しています♪

 

あいぽん
あいぽん
ダイエットや美容を考えるならぜひ大豆製品は積極的に摂ることをお勧めします!

大豆たんぱくが豊富で太りにくい

ダイエットをする場合、食事にも配慮する必要がありますが、たんぱく質が豊富な食品を摂ることで筋肉量を増やして痩せやすい体に導いてくれます。

 

大豆には約33%のものタンパク質が含まれていますが、肉類などの動物性たんぱく質と比べて低カロリーであるメリットがあります。

 

また、大豆たんぱくは体の中で吸収・分解に時間がかかり、満腹感を得られる為、食べ過ぎ防止になるという効果も期待できますよ。

 

食べ過ぎてしまいダイエットがうまくいかないという方は豆乳や豆類を日ごろから摂るようにする方法も有効です。

サポニンの働きで肥満・老化防止に

サポニンは植物の根・葉・茎などの含まれている配糖体の一種で主に肥満予防抗酸化作用が期待できます。

 

サポニンは特に大豆に多く含まれているんです。

サポニンは人が食事で摂ったブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを防いでくれ、脂肪の蓄積を抑制します。

 

脂肪が溜まるのを予防してくれるので肥満予防に効果があるということなんですね!

 

また、サポニンは抗酸化作用があり、活性酸素を除去してくれる為、老化防止やコレステロールの蓄積を抑えてくれる働きもあります。

イソフラボンの美肌効果

大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをするということで注目が集まっていますよね。

あいぽん
あいぽん
美容を意識するならやはり摂りたい栄養素ですよね!

 

このイソフラボンは年齢とともに減ってくるエストロゲンを補ってくれてトラブルを予防してくれる働きがあります。

 

肌のハリや弾力を保つ「コラーゲン」を増やしてくれる働きもある為、美肌に繋がるのも嬉しいですよね。

低カロリーで濃厚スープ!オートミール入り豆乳スープ

では、材料をご紹介していきます。

私の場合、家に残っていた野菜で今回は作りました。

 

主に根菜が多かったのですが、ホウレンソウや白菜などの葉物野菜を入れても美味しいくできますよ。

葉物野菜で作ったほうが煮込み時間が少なく、さらに時短で作れますね♪

 

材料は下記のとおりです。

オートミール入り豆乳スープの材料(1人分)

  • オートミール    20g
  • 水        40ml

——————————-

  • にんにく   1/4かけ
  • 油      小さじ1
  • ウインナー  2本

  • 玉ねぎ     1/6個
  • にんじん  1/4本
  • 大根     約50g
  • しめじ            15g
  • エノキ      15g
  • ジャガイモ    約40g
  • ブロッコリー 約30g

  • 水       50~100ml
  • 和風だし  小さじ1/2

  • 味噌            大さじ1/2
  • 無調整豆乳     150ml
  • 塩・こしょう  適量

——————————–

  • 絹豆腐               40g

使っているオートミールはこちらです↑

このオートミールは化学農薬、化学肥料不使用の商品の為、安心して食べれることが魅力です。

今回は余っていた豆腐を入れましたが、チーズに変えてもさらに濃厚な仕上がりになるのでお勧めです。

オートミール入り豆乳スープのカロリー

では、栄養計算したオートミール入り豆乳スープの栄養価を見てみましょう!

オートミール入り豆乳スープの栄養価(1人前)

  • カロリー   405kcal
  • タンパク質  20.4g
  • 脂質     21.8g
  • 食物繊維   10.6g

オートミールに野菜がゴロゴロ入っていて、食べ応えのあるスープになっていますがカロリーは405kcalとかなり抑えられます。

 

1食のカロリーは

  • 男性であれば約600~800kcal
  • 女性であれば約500~700kcal

ほどですが、このスープだと約400kcalに抑えられるのでカロリーを抑えたレシピであることがお分かりいただけるかと思います♪

 

また、このスープだけで食物繊維は10.6gも摂れます。

あいぽん
あいぽん
このスープで1日の約半分の食物繊維が摂れますよ。

 

1日の食物繊維の摂取量は

  • 男性21g以上
  • 女性18g以上

摂ることが推奨されています。

 

しかし、国民健康栄養調査によると、食物繊維量は特に若い年齢で不足しているのが現状なんです。

引用元:令和元年国民健康栄養調査報告

 

現在人は食物繊維量は不足ぎみなので、意識して摂る必要がありますよね。

 

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化して便秘になりやすく健康やダイエットにとっても良くないことがたくさんあります。

 

食物繊維は野菜、海藻類、キノコ類、雑穀に多く含まれているので、意識して摂る習慣をつけましょう!

作り方

では、オートミール入り豆乳スープの作り方をご紹介していきます。

 

※作っている画像は4人分の量です。

 

①まずオートミールを耐熱容器に入れ、水を入れてレンジで1分ほど加熱しておきます。

加熱後はスプーンなどで軽くほぐしておきます。

 

普段オートミールは1人前30gにしていますが、今回はジャガイモが入っているので糖質のことを考え20gに減らしています。

 

②野菜などの具材をカットしていきます。

  • 玉ねぎは厚めの千切り
  • にんじん・大根は大きめの乱切り
  • ブロッコリーは食べやすい大きさにカット
  • きのこ類は石づきを取ってカット
  • 豆腐は2㎝くらいにさいの目切り
  • ウインナーは1/2にカット

具材が大きいほうが噛む回数が増えて食べ応えがアップします。

噛む回数が増えると満腹中枢を刺激してくれるホルモンが増えるので、大きめにカットしましょう!

 

③フライパンに油を引き、刻んだにんにくを入れて軽く炒めて香りを出します。

その後、ウインナーを入れて炒め、Ⓐの野菜を入れて炒めます。

※ブロッコリーは下茹でしておく。

 

④野菜から水分が出てしんなりしてきたら、Ⓑの水と和風だしを入れて野菜が柔らかくなるまで煮込みます。

野菜がしっかり煮えたら、ⓒの豆乳と味噌を入れ塩コショウで味をつけます。

豆腐を入れてフツフツと煮立ったら出来上がり!

豆乳は沸騰させずぎると分離するので、沸騰したらすぐに火を止めます。

最後にブロッコリーを載せて完成です。

オートミール入り豆乳スープを食べた感想は?濃厚スープで体も温まる!

では、オートミール入り豆乳スープをいただいてみます♪

 

たくさんの野菜がしみ込んだスープは優しくほっこりした味わいです。

 

生クリームやバターなどは入れておらずシンプルな味付けですが、味噌を入れているのでコクがありまろやかな味に仕上がりますよ。

 

大きめに切った野菜がゴロゴロ入っていて、ぷちぷちとしたオートミールの食感と合わさり、噛み応えがある満足感が得られるスープです。

 

カロリーも抑えられているのでダイエットしている方にはオススメのメニューです。

身体も温まるので寒い冬にぴったりのレシピですよ。

オートミール入り豆乳スープレシピまとめ

今回はオートミールを入れた豆乳スープを作ってみました。

家に残っている野菜で調理しましたが、たくさんの野菜を一度に摂れる低カロリーで腹持ちが良いスープレシピです。

オートミールが苦手な方もスープと一緒だと食べやすいのでぜひ試していただけると嬉しいです。