便秘に良いものといえば、食物繊維や発酵食品が有名ですが、これらの食品を食べているのに便秘になることはないでしょうか？
私は数年前に食事を変えてから便秘とは無縁の生活をしていますが、ある特定の健康食品を食べると便秘になることがあるんです。
と疑問でした。
便秘や胃腸症状があると、とても不快ですよね。
ダイエットにも良くないですし、スッキリとした生活送りたいですよね。
その便秘などの原因は「FODMAP食品（フォドマップ）」にあるかもしれません。
実は、健康食品を食べても便秘や下痢などお腹の不調が起こる場合があるので、今回はその理由について共有していきますね。
今回は胃腸専門医「江田証」先生著書
「新しい腸の教科書 健康なカラダは、すべて腸から始まる」の本の内容を参考にしています。
Contents
便秘・下痢・お腹の張りの原因はFODMAP食品を摂り過ぎていたから？
便秘を解消したい、今よりも健康になりたいと思い
- 発酵食品
- 食物繊維
- オリゴ糖
など意識して食べてるのに、便秘や下痢、お腹の張りに悩まされていないでしょうか？
私の周りでも
「毎日ヨーグルト食べてるし、好きでもないプルーン食べたりしてるのに便秘治らないんだけど・・・。」
と言っている友人がいます。
色々対策しているのに、便秘が改善されないとよく聞きます。
私も数年前は、便秘で悩んでいて1週間出ないなんてザラにありました。
便秘があると、腸が重くて苦しいし常に頭から離れないですよね。。
この便秘生活が嫌で食事や生活習慣を徹底的に見直し、今は便秘で悩むことはなくなりました！
ですが、普段から健康食品を摂っていますが、ある特定の健康食品を食べると、必ずといっていいほど便秘になったり、お腹が張り体調が悪くなります。
私の場合、ごぼうや大麦、大豆製品を食べると決まって体調が悪くなります。
- ごぼうや大麦は食物繊維が豊富で便を軟らかくしてくれて、腸のぜん動運動を促してくれますし、
- 大豆はオリゴ糖が豊富でミネラルの吸収を高めてくれる働きがある
とずっと疑問でした。
この3つの食品を食べると、毎日出るはずの便が出なくなり、お腹が張り、胃腸が重くて気持ち悪くなるんです。
私の場合ですが、原因はFODMAP食品（フォドマップ）にありました。
FODMAP食品ってそもそも何？
このFODMAP食品とは、小腸の中で、消化・吸収がされにくい糖類のことを言います。
FODMAP食品とは、発酵性がある4種類の糖質の頭文字を組み合わせたもので
- F (Fermentable) : 発酵性の
- O (Oligosaccharides) : オリゴ糖
- D (Disaccharides) : 二糖類
- M (Monosaccharides) : 単糖類
- A (AND)
- P (Polyols）：ポリオール
のことを指します。
健康食品としてよく食べられている、ヨーグルト、りんご、納豆、キムチ
などもこれに該当するんです。
FODMAPという糖質は、小腸での吸収が非常に悪く、これに該当する食品をたくさん食べることで腸の中に過剰に糖質が溜まります。
そうなると、小腸内での糖質の濃度が高くなりますが、体はこれを薄めようと水を引き込み、腸のぜん動運動が激しくなり便秘や下痢を引き起こしてしまいます。
また、FODMAPは大量のガスを発生させて消化管の働きに障害を与え、
- 便秘
- おならが多くなる
- 腹痛
といった症状を引き起こします。
高FODMAP食品と低FODMAP食品
FODMAPを多く含む食品と少ない食品に分けられています。
こちらはFODMAP食品の一覧です。
高FODMAP食品を見ると、パンや麺類はよく食べるものですし、ナッツ類や果物といった健康に良い食べものですよね。
今まで健康に良いと思って食べていたものが逆に悪者だったなんて・・・。ちょっと衝撃でした！
腸過敏性症候群やSIBOの人はFODMAP食品に注意！
ただ、このFODMAPは健康な人であれば、摂っても問題はなく、むしろ積極的に摂るべき食品になるのでご安心ください。
胃腸が良くない人が摂ると害になる場合があるということです。
特に
- 腸過敏性症候群
- SIBO(シーボ・小腸内細菌増殖症）
と診断されている人が摂ると体調が悪くなってしまうということなんです。
過敏性腸症候群とは、腸に異常はないのに、慢性的な腹痛が起こったり、下痢・便秘などの便通異常が長期間続いたりする病気です。
排便後、痛みが軽減されるという特徴があります。
はっきりとした原因はわかっていませんが、ストレス、過度な緊張、腸内細菌叢の変化などが関係しているのではないと考えられています。
引用元：美馬内科クリニック
SIBO(シーボ・小腸内細菌増殖症）とは、様々な要因から小腸内細菌が急激に増殖し、豊富な栄養を分解して多量のガスを産生してしまう病気のことを（SIBO）（シーボ）といいます。
小腸は普段液体で満たされ、ガスは少なく細い状態で腹腔内に収納されていますが、発生した多量のガス（メタンや水素ガス）により著しく拡張した時には妊婦のようにお腹が膨らみ、苦しくて車のシートベルトも出来ないと訴える場合もあるほどです。
引用元：新百合ヶ丘総合病院
SIBO（シーボ）は日本ではまだ一般化されていない病気のようですね。
私は、この二つの病気の診断は受けたことはないですが、昔から胃腸が悪いのでどちらかの疾患をもっているのかもしれないと思いました。
または診断までつかないけど、その傾向にあるのかもしれないです。
一定期間腸の状態が悪い訳ではないですが、たまに原因不明の腹痛や下痢が起こることがあるので、FODMAPの食品には気を付けたいなと思っています。
便秘・下痢を予防する食事の見直し
お腹の調子の悪い方や過敏性腸症候群の方、SIBO（シーボ）の方は胃腸症状を改善するために食事の見直しが必要になります。
その改善策は、FODMAPという糖質をできるだけ避けた食事にすることです。
FODMAPを避ける食事をしたところ、胃腸の状態が不調だった人の約75％が改善したという実証データもあるようです。
FODMAPを避ける食事法はこちらです。
低FODMAP食事療法
①3週間は高FODMAP食品を全てカットした食事をする
②少しずつ高FODMAP食品を食べる
③自分に合う食品を特定する
高FODMAP食品を摂り過ぎないようにすることが重要になります。
といっても、ここまで厳密に高FODMAP食品をカットする食生活はしていませんが、特定できている大麦、ごぼう、大豆製品は摂り過ぎないように注意しています。
例えば、こんなメニュー
- 大麦入りの雑穀ご飯
- 煮物（ごぼう、油揚げ入り）
- みそ汁（豆腐入り）
こういうメニューを食べることもよくありました。
一見、健康的な和食のメニューですよね。
ですが大麦・ごぼう・大豆製品があり高FODMAPが盛りだくさんに入っています＾＾；
こんな組み合わせのメニューにはしないように気を付けたところ、今のところ便秘や胃腸の不快感はなくなったので、ゆるく気を付けているといる感じです。
ちょっと胃腸が悪い人であればこのくらいの制限で問題ないかもしれないですね。
これは人によって合わない食品は違うので、見極めるまで難しいのですが、自分が何を食べて体調が悪くなるか意識してみるといいですよ。
ただ、胃腸がかなり悪い方、過敏性腸症候群、SIBO（シーボ）の方は病院での指導の下食事の見直しをすることをお勧めします。
ヨーグルトや納豆は体に悪い？便秘になるのは高FODMAP食品が原因まとめ
今回は、健康食品を食べているのに便秘が改善しない原因についてまとめてみました。
高FODMAP食品が関係している可能性があるので、何を食べると胃腸症状が出るのかチェックしてみるといいかもしれません。
最後までお読みいただきありがとうございました。
