妊娠

妊娠中下半身太りにならない対処法。食事や運動方法と体重管理

  • 妊娠中、お尻や太ももが太くなり戻るか不安
  • お腹や腰回りに脂肪がつくのは分かるけど、何で下半身がこんなに太くなるの?

妊娠すると赤ちゃんが生まれてくるのが楽しみですが、気になるのが妊娠中の体重管理ではないでしょうか?

 

私は一人目を妊娠したときに体重が17㎏増えてしまい、全体的に太り、お尻や太ももにもかなり脂肪がついてしまいました。

 

あいぽん
あいぽん
お尻はまるで象のようになりかなり焦りました。。

 

ですので、二人目の妊娠では体重管理をしっかりと行ったところ、下半身は前回の妊娠のような太り方はせず体重増加を予防できました。

 

妊娠7ヶ月までは妊娠前に履いていたスキニーデニムが入りました♪

今回は

管理栄養士の私が行っていた妊娠中に下半身太りしない

  • 食事
  • 運動
  • アイテム

についてご紹介したいと思います。

 

ハードな運動や厳しい食事制限はしておらず、妊娠期が楽しめる範囲でゆるっとやっていますので、参考になれば幸いです^^

 

※追記 産後6か月で、ほぼほぼ妊娠前の体型に戻りました。

最後にその画像も載せてます。

妊娠7ヶ月の体重や体型写真

妊娠7ヶ月に、下半身はそれほど妊娠中と変わってないことに気づき妊娠前に履いていたスキニーデニムを履いてみました。

 

すると、意外にも入ったのでビックリ!

 

 

こちらが実際の写真です↓

妊娠中なのでもちろんお腹は入らず、お尻までですが

 

つわりが落ち着いてからは食欲が止まらなくなっていたので、体重を維持できていて安心しました。

 

妊娠前と妊娠7か月の体重や体型の数値を比べてみると、

体重は妊娠前と比べると5.6㎏プラス標準的。

妊娠前 妊娠7ヶ月
体重 47.5㎏ 53.1㎏
BMI 18.6 20.74
ウエスト 66㎝ 76㎝
ヒップ 89㎝ 92㎝
太もも 47㎝ 50㎝

 

産院の先生から、赤ちゃんの成長は標準的か少し大きめで問題ないはなく、私の体重も標準と言われています。

検査もすべて正常でした。

 

お腹は赤ちゃんがいるので、かなり大きくなっていて、ウエストは妊娠前と比べて+10㎝。

しかし、意外にもヒップや太ももは妊娠前と比べ、だいたい+3㎝といった感じでそれほど増えてませんでした。

 

普段ゆるくですが、気を付けていることが良かったのかなと感じました。

あいぽん
あいぽん
では、妊娠中に気を付けていたことをご紹介していきます!

妊娠中下半身・太もも太りを防ぐ食事

前回妊娠時の体重管理の失敗から食事は特に注意していました。

  • 甘い物(糖分が多いスイーツなど)
  • 脂っぽい食事
  • 塩分が多い物

これらの食事を控えることで下半身太りの予防になります。

甘い物(糖分が多いスイーツなど)

前回の妊娠は食べつわりだったということもあり、常にお菓子を携帯して食べる習慣がありました。

小さいチョコレート、ゼリー、クッキーなどをちょこちょこ食べていました。

 

つわりが落ち着いてからもこの習慣が抜けず、お菓子をちょこちょこと食べるクセがついてしまい・・・。

あいぽん
あいぽん
これが太った原因でした。

現在は、お菓子をダラダラ食べるのは止めよう!

と気を付けています。

 

妊娠している方なら共感するのでないかと思いますが、妊娠中に甘いお菓子を食べるとすぐに体重が増えるということはないでしょうか?

 

私の場合、例えばケーキ、シュークリームなどの甘い洋菓子を食べるとすぐに体重が増えてました。

そして、増えたら落ちないという・・・。

 

妊娠中はホルモンの影響で太りやすくなっているんですよね。

 

また、糖分が多いお菓子は血糖値を急激に上げてしまい、余った糖は脂肪に作り替えられてしまいます。

この回数が多いと体に脂肪がついてしまいます!摂り過ぎないことが大事なんですよね。

 

ですので、基本お菓子を食べるときは

  • 果物
  • ヨーグルト
  • 干し芋
  • ナッツ

などを食べていました。

 

もちろん、甘いスイーツをまったく食べないとストレスが溜まるので、2、3日に1回はスイーツも食べてました。

 

ただ、量は少なめにしていて、多く食べてしまった数日間は甘いスイーツは我慢しよう!といった工夫をしていました。

 

後は夜にお菓子を食べないようにすることも重要です。

夜はBMAL1(ビーマルワン)という時計遺伝子のタンパク質が脂肪を溜め込む酵素を増やしてしまう働きがあります。

ですので、夜の過食は太りやすくなりますが、もちろんお菓子も同様に食べると太りやすくなってしまうのです!

 

夜はどうしても活動量が減るため脂肪の燃焼が少なくなってしまうということもありますよね。

 

おやつタイムの15時台はお菓子を食べても太りにくいので、この時間帯までに摂るようにしましょう。

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脂っぽい食事

脂っぽい食事も太りやすくなるため、注意が必要です。

特にトランス脂肪酸が多く含まれるマーガリン、ショートニング、ファットスプレッドなどを原料に作られた食品はあまり摂らないようにしました。

トランス脂肪酸とは、天然にはほぼ存在しておらず、人工的に作られた安い油のことです。

体内に蓄積し脂肪になりやすい性質があります。

 

それだけではなく、悪玉コレステロールを増やしたり、血流も悪化させるため、できれば控えたい脂質なんです。

 

  • スナック菓子
  • ファーストフード
  • 菓子パン
  • ケーキやドーナツなどの洋菓子

などはトランス脂肪酸が多いので、摂り過ぎないことが賢明です。

 

ただ、妊娠中ってフライドポテトやスナック菓子などの味がハッキリしたものが無性に食べたくなることありますよね。

 

私も無性に味が濃いハッキリしたものが食べたくなるときがあって、一人で食べに行くことも何度かありました・・・。

 

ですが、連日は食べないようにし、カロリーの低いさっぱりとした食事にするように調整していました。

 

メリハリのある食生活は、メンタルも安定し過食を防げるので油物を摂った後、数日間は控えるという食べ方がお勧めです!

塩分が多い物

塩分が多い食事にも注意が必要です。

塩分を摂り過ぎると、体が塩分濃度を下げようと水分を多く取り込む習性があります。

その結果、体はむくみやすくなります。

 

むくみは特に下半身太りの原因になってしまうので注意が必要なんです。

  • インスタント食品
  • レトルト食品
  • コンビニ弁当
  • パンや麺類

 

上記の食品は塩分が多い傾向にあるので、頻繁に摂らないほうがいいですね。

インスタント食品やレトルト食品などの加工食品は味が濃いものが多く、保存のため塩分の元なるナトリウムを添加していることが多くあります。

 

加工品を食べる頻度が多いと、自然と塩分摂取が増加してしまうので、注意してくださいね。

 

やはり自炊したほうが塩分の摂取も抑えられるので、出来合いのものは毎日食べないようにするといった工夫が大事ですね。

 

また、意外にもパン麺類塩分が多く含まれているので注意が必要になります。

調理過程で塩分が必要になる為、パンや麺を多く摂る食生活をしていると知らず知らずに塩分を多く摂ってしまい体がむくむ原因になってしまいます。

 

私もパンや麺類は大好きですが、毎日続くことがないように気を付けています。

妊娠中下半身太りを防ぐ運動。適度な運動は安産に繋がる

私は一人目を妊娠したとき、とても慎重に過ごしていたのでほとんど運動はしていなかったんです。

 

妊娠前はスポーツジムに通っていましたが、それも行かなくなってしまい運動はほとんどしていませんでした。

 

運動すると、切迫早産のリスクに繋がるんじゃと勘違いしていたんですよね。

 

でも、産院の先生に相談すると

 

「運動したからといって切迫早産にはなりませんよ。

切迫早産気味の方が運動すれば、その可能性は高くなるからやめたほうがいいけど、特に母体に問題なく順調な方は運動はしたほうが安産に繋がるから」

とアドバイスをいただきました。

 

運動自体は安産に繋がり妊婦さんにとって良いことが分かり安心して運動することにしました。

 

先生にオススメの運動を伺うと、有酸素運動が良いと言われました。

 

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • ヨガ

が適しているとのことでした。

 

適度な運動は体重増加を予防してくれたり、体の不調を改善してくれるので効果的です。

産院の先生から運動の許可が得られれば行ってみましょう!

下半身太りを予防する妊娠中に行っている運動

では、ここからは私が行っていた太ももやお尻などの下半身に効果があった運動をご紹介していきます。

ウォーキング

シンプルですが、ウォーキングです!

先生からも勧められていましたが、ウォーキングは手軽にできて下半身痩せに効果的だと言えます。

あいぽん
あいぽん
お金もかからないし、やろうと思えばすぐできますよね♪

 

ウォーキングは体への負担も少ないので継続しやすいと実感しています。

 

ウォーキングは下半身の大きな筋肉を使いますし、歩くことでふくらはぎは血流を上半身へ送り返すポンプの働きをしてくれます。

 

これにより全身の血流の流れが良くなりむくみ、便秘、冷え性改善に繋がります。

血流の流れが良いと子宮や卵巣の機能が正常に働くので、妊娠中も効果的ですよね。

 

では、ウォーキングで消費するカロリーについてはその人の体重、時間、速度によって違いますが目安は以下の通りです。

体重50㎏ 体重70㎏ 体重80㎏
20分のウォーキング消費カロリー 約61kcal 約73kcal 約86kcal
30分のウォーキング消費カロリー 約92kcal 約110kcal 約129kcal
40分のウォーキング消費カロリー 約184kcal 約220kcal 約257kcal

引用元 https://www.descente.co.jp/media/sports/walking/13316/

 

私は週末など歩けるときは、30分以上は歩くようにしていましたが、平日はだいたい10~15分くらいでした。

 

それでも、ウォーキングをしたのとしないのでは、体の引き締まり方が違ったので、少しの時間でも歩くように工夫していました!

オンラインで運動

天気が悪い日やあまり外出したくない日はオンラインを利用し運動を行っていました。

 

今話題になっているオンラインでヨガ・フィットネスのレッスンが受けられる「SOELU」(ソエル)で運動習慣をつけていました。

公式サイトはこちら ⇒『SOELU』(ソエル)

『SOELU』はスマホやPCからビデオ通話によってインストラクターの方からヨガやフィットネスを受講できる国内最大級のオンラインフィットネスサービスです。

 

前回の妊娠のときはマタニティヨガに通っていましたが、重い体で通うのが辛くなってしまい途中で辞めてしまっていました。

 

わざわざ外出しなくても自宅でプロのインストラクターの方から学ぶことができるので、安心して受けることができ楽しく運動できますよ。

 

好きな時間に人目を気にせず受講できるのは、気軽に運動ができて本当に良かったです!

あいぽん
あいぽん
すっぴんやパジャマでも受けられるので人目を気にしなくていいのでラクでした。

 

『SOELU』のレッスンを受けることにより太りすぎを抑えることができましたし、妊娠期特有の便秘対策にもなり体調も良かったです♪

引用元:SOELU公式ページ

マタニティ向けの運動も豊富にあり、安産に繋がる運動方法を知れたことも良かったポイントでした。

今なら初月30日間が100円で試すことができるキャンペーンを行っているので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。

 

※追記 無事安産で出産しましたが、ソエルで産後ダイエットを行っています⇓

ソエル(SOELU)で産後ダイエット。1ヵ月で体重3㎏・ウエスト5㎝痩せた体験談 子育て中の忙しさから運動する時間が取れない 出産前の体型に戻らない このような悩みを抱えている方は多いのでは...

自宅階段の昇り降り

外出できない日の運動として、自宅の階段を使い昇り降りもしていました。

 

階段昇り降り運動は、だいたい1回5分くらいと短い時間で行っています。

 

階段の昇り降りも下半身の筋肉を使うので、脚痩せに繋がりますよ。

5分も昇り降りをすると、けっこう息切れしますし、特にお尻や太もも~ふくらはぎがパンパンに張る感覚があります。

 

下半身に効いてるなと実感できると思います!

 

このときも携帯電話をポケットに入れ身に着けながら行い、アプリで歩数をカウントしていました。

体重や歩数を日々カウントすることは非常に大事なポイントなので、忘れずに行ってくださいね。

 

日々確認するクセがあると、今日はこれくらいだったので明日また頑張ろうというモチベーションに繋がりますよ^^

  • 妊婦さんの場合お腹が大きくバランスをとることが難しく転んで落ちてしまう危険性もあります。

手すりなどをしっかり掴んで行うように十分注意してくださいね。

 

  • お腹の張りを感じたら、休み休み行うように体調には十分注意してくださいね。

お尻を鍛える筋トレ

お尻を鍛えるとお尻~下半身の引き締めになるのでオススメです。

妊娠7ヶ月頃までお尻を鍛える筋トレも行っていました。

 

あいぽん
あいぽん
短時間でできる簡単なエクササイズです。

 

お尻は普段の生活では中々鍛えることが難しい部分ですよね。

何もしないと、すぐに垂れてきて大きくなってしまい形が悪くなってしまいます。

 

後はセルライトもできやすいので、見た目も一層悪くなってしまうので、お尻の筋トレは数年前から自宅で行うようにしています。

 

お尻の筋肉を鍛えることで、

  • お腹や下半身が引き締まる
  • 代謝が上がる

などのメリットもあるので、お尻を鍛えることは大事だなと思います♪

ヒップリフト

引用元:https://qool.jp/130125

 

仰向けで寝て、膝から肩までが一直線になるまで腰を上げるだけです。

簡単な動きなのですぐにできると思います。

 

回数は10回を2セットくらい。

アームレッグクロスレイズ

引用元:https://dietplus.jp/public/article/news/20191101-234112

手と膝をついて、四つん這いになります。

右手と左足を伸ばし、少し浮かした状態から、ゆっくりと右手と左足を上げ、下げを繰り返します。

 

時間はだいたい5秒程上げて、5秒程下げる運動。

次に反対の左手と右足に変えて行います。

これも回数は10回を2セット行っていました。

 

アームレッグクロスレイズは、お尻だけではなく背中等も一緒に鍛えられるので上半身も引き締め効果が期待できます。

 

テレビを観ながらでもできて、5分くらいと短時間でできるのでやりやすい筋トレだと思っています。

 

この筋トレをやらないとすぐにお尻が弛んでくるのが分かるので、効果は高いと感じています。

妊娠中下半身太りを防ぐアイテム

運動や食事を毎日完璧にするというのは大変なので、下半身に働きかけるアイテムも使用しています。

私が使っているのはSNSなどで話題の着圧レギンス「ベルシア リブステッチ」という商品。

 

公式サイトはこちら ⇒「ベルシアーリブステッチクール」新規獲得プロモーション【TGC Beauty partner】

このベルシアリブステッチは身に着けるだけでお腹から下半身までをスッキリさせてくれる着圧インナーです。

 

元々妊娠前から使っていて、友人から下半身に良いと言われて使い始めたのがきっかけでした。

太ももの脂肪が気になるようになっていましたが着用すると、太もものぜい肉がシュッと引き締まった実感があり普段から身に着けています。

 

ただ、締め付けがけっこうあるのでお腹が大きくなってきた8か月頃以降は窮屈で使用を控えていました。

出産した今もまた身に着けていますが、ベルシアリブステッチの効果なのか下半身がスッキリしています^^

 

出産でグラグラになっていた骨盤がこれを履くと、しっかりと締め付けてくて骨盤が安定したのも良かったです。

あいぽん
あいぽん
履いてるだけなのでとにかくラクでした♪

見た目もおしゃれなので、外出したときワンピースの下に履いています。

これ1枚で色々なところがケアできるので便利なアイテムだと感じます。

妊娠中の太もも・お尻太り対策。産後半年で妊娠前の体型に戻った!

現在産後半年たちましたが、下半身はほぼ妊娠前の体型に戻りました!

元々履いていたデニムも履けました!

 

ちなみに安産で出産できて、産後の戻りも早かったです。

妊娠中にやっていた下半身対策のおかげだと思っています。

これが何も対策をしていなければ、戻すのに時間や労力がかかったのではないかとも感じます。

 

やはり妊娠中に対策することは太りすぎを予防し、産後の不調も改善できてメリットが多かったと感じています。

妊娠中はお腹が大きく大変なことも多いと思いますが、私が紹介したものの中で「これならできそう。」というのがあればぜひやってみてくださいね♪

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妊娠中下半身太りにならない対処法。食事・運動・アイテムまとめ

今回は私が行っている妊娠中に下半身太りを解消する食事・運動・アイテムについてお伝えしました。

下半身に脂肪が必要以上についてしまうのは原因があり、それについて対策すると太り過ぎも予防できます。

太りすぎは生まれてくる赤ちゃんのために良くないですし、妊娠太りは産後痩せない原因になってしまうため、体の管理が大事になりますね。

妊娠して下半身太りが気になってきた方は、ぜひ試してみてください。