ダイエット

妊娠中下半身太りにならない対処法。食事や運動方法と体重管理

  • 妊娠中、お尻や太ももが太くなり戻るか不安
  • お腹や腰回りに脂肪がつくのは分かるけど、何で下半身がこんなに太くなるの?

妊娠すると赤ちゃんが生まれてくるのが楽しみですが、気になるのが妊娠中の体重管理ではないでしょうか?

 

私は現在二人目を妊娠中ですが、一人目を妊娠したときに体重が17㎏増えてしまい、全体的に太り、お尻や太ももにもかなり脂肪がついてしまいました。

 

あいぽん
あいぽん
お尻はまるで像のようだと感じました・・・。

 

ですので、今回は体重管理を頑張っていますが、下半身は前回の妊娠のような太り方はせず体型を維持できていると感じています。

 

現在妊娠7ヶ月ですが、妊娠前に履いていた23インチのスキニーデニムが入りました♪

今回は

  • 妊娠中に下半身太りしない食事・運動

について共有したいと思います。

 

ハードな運動や厳しい食事制限はしておらず、妊娠期が楽しめる範囲でゆるっとやっていますので、参考になれば幸いです^^

妊娠7ヶ月の体重や体型写真

現在妊娠7ヶ月ですが、下半身についてはそれほど妊娠中と変わってないことに気づき妊娠前に履いていたスキニーデニムを身に着けてみました。

 

すると、意外にも入ったのでビックリ!

(妊娠中なのでもちろんお腹は入らず、お尻までですが)

こちら実際の写真です↓

ちなみに23インチのデニムサイズです。

  • ウエスト   58~66㎝
  • ヒップ      85~91cm

 

妊娠前と現在の体重や体型の数値をを比べてみました。

2021年5月/妊娠前 2021年10月/妊娠7ヶ月
体重 47.5㎏ 53.1㎏
BMI 18.6 20.74
ウエスト 66cm 76㎝
ヒップ 89㎝ 92㎝
太もも 47㎝ 50㎝

 

体重は妊娠前と比べると5.6㎏増です。

 

産院の先生からは、赤ちゃんの成長は標準的か少し大きめで問題ないはなく、私の体重も標準と言われています。

検査もすべて正常でした。

 

お腹は赤ちゃんがいるので、かなり大きくなっていて、ウエストは妊娠前と比べて+10㎝。

意外にもヒップや太ももは妊娠前と比べ、だいたい+3㎝といった感じでそれほど増えてませんでした。

 

といってもまだ妊娠7ヶ月。

ここから体重が一気に増えるので、引き続き体重管理はしっかりやっていきたいと思っています!

あいぽん
あいぽん
安産で出産できるように体重管理頑張ろう!

妊娠中下半身太りを防ぐ食事

前回妊娠時の体重管理の失敗から食事はけっこう気を付けています。

特に

  • 甘い物(糖分が多いスイーツなど)
  • 脂っぽい食事
  • 塩分が多い物

についてはかなり気を付けていますが、食事をちょっと気を付けるだけで下半身太り予防になります。

甘い物(糖分が多いスイーツなど)

前回の妊娠は食べつわりだったということもあり、常にお菓子を携帯して食べる習慣がありました。

小さいチョコレート、ゼリー、クッキーなどをちょこちょこ食べていました。

 

つわりが落ち着いてからもこの習慣が抜けず、お菓子をちょこちょこと食べるクセがついてしまいました。

あいぽん
あいぽん
これが太った原因でしたね。

現在は、お菓子をダラダラ食べるのは止めよう!

 

と気を付けています。

 

妊娠している方なら共感するのでないかと思いますが、妊娠中に甘いお菓子を食べるとすぐ体重増えませんか?

 

私の場合、例えばケーキ、シュークリームなどの甘い洋菓子を食べるとすぐに体重が増えてました。

そして、増えたら落ちないという・・・。

 

妊娠中はホルモンの影響で本当に太りやすくなることを感じていました。

 

また、糖分が多いお菓子は血糖値を急激に上げてしまい、余った糖分は脂肪に作り替えられてしまうので、摂り過ぎないことが大事なんですよね。

 

ですので、基本お菓子は

  • 果物
  • ヨーグルト
  • 干し芋
  • ナッツ

などを食べていました。

 

もちろん、甘いスイーツをまったく食べないとストレスが溜まるので、2、3日に1回はスイーツを食べてました。

 

ただ、量は少なめにしていて、多く食べてしまった日は数日間は甘いスイーツは食べないといった工夫をしていました。

 

後は夜にお菓子を食べないということですね。

夜はBMAL1(ビーマルワン)という時計遺伝子のタンパク質が脂肪を溜め込む酵素を増やしてしまう働きがあります。

ですので、夜の過食は太りやすくなりますが、もちろんお菓子も同様に食べると太りやすくなってしまうんです!

 

また、夜はどうしても活動量が減り脂肪の燃焼が少なくなってしまうので、夜お菓子は食べないように気を付けていました。

 

おやつタイムの15時台はお菓子を食べても太りにくいので、この時間帯までに摂るようにしていましたよ。

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脂っぽい食事

脂っぽい食事も太りやすくなるため、注意していました。

特にトランス脂肪酸が多く含まれるマーガリン、ショートニング、ファットスプレッドなどを原料に作られた食品はあまり摂らないようにしました。

トランス脂肪酸とは、天然にはほぼ存在しておらず、人工的に作られた安い油のことです。

体内に蓄積し脂肪になりやすい性質があります。

 

それだけではなく、悪玉コレステロールを増やしたり、血流も悪化させるため、できれば控えたい脂質なんです。

 

  • スナック菓子
  • ファーストフード
  • 菓子パン
  • ケーキやドーナツなどの洋菓子

などはトランス脂肪酸が多いので、摂り過ぎないことが賢明です。

 

ただ、妊娠中ってフライドポテトやスナック菓子などの味がハッキリしたもの食べたくなることありますよね。

 

私も無性に味が濃いハッキリしたものが食べたくなるときがって、食べてしまうときはありましたよ。

 

ですが、その後しばらくは食べないようにし、カロリーの低いさっぱりとした食事にをするように調整していました。

 

メリハリのある食生活は、メンタルも安定し過食を防げるのでお勧めですよ。

塩分が多い物

塩分が多い食事にも注意が必要になります。

塩分を摂り過ぎると、体が塩分濃度を下げようと水分を多く取り込む習性があります。

その結果、体はむくみやすくなります。

 

むくみは特に下半身太りの原因になってしまいます。

  • インスタント食品
  • レトルト食品
  • コンビニ弁当
  • パンや麺類

 

上記の食品は塩分が多い傾向にあるので、頻繁に摂らないほうがいいですね。

インスタント食品やレトルト食品などの加工食品は味が濃いものが多く、保存のため塩分の元なるナトリウムを添加していることが多くあります。

 

食べる頻度が多いと、自然と塩分摂取が増加してしまうので、注意してくださいね。

 

やはり自炊したほうが塩分の摂取も抑えられるので、出来合いのものは毎日食べないようにするといった工夫が大事ですね。

 

また、意外にもパン麺類も塩分が多く含まれているので注意が必要になります。

調理過程で塩分が必要になる為、パンや麺を多く摂る食生活をしていると知らず知らずに塩分を多く摂ってしまい体がむくむ原因になってしまいます。

 

私もパンや麺類は大好きですが、毎日続くことがないように気を付けています。

妊娠太りを防ぐ運動。適度な運動は安産に繋がる

私は一人目を妊娠したとき、とても慎重に過ごしていたのでほとんど運動はしていなかったんです。

 

妊娠前はスポーツジムに通っていましたが、それも行かなくなってしまい運動はほとんどしていませんでした。

 

運動すると、切迫早産のリスクに繋がるんじゃと勘違いしていたんですよね。

 

でも、これ産院の先生に確認すると

 

「運動したからといって切迫早産にはなりませんよ。

切迫早産気味の方が運動すれば、その可能性は高くなるからやめたほうがいいけど、特に母体に問題なく順調な方は運動はしたほうが安産に繋がるから」

とアドバイスをいただきました。

 

運動自体は安産に繋がり妊婦さんにとっては良いことが分かり安心して運動することにしました。

 

先生にオススメの運動を伺うと、有酸素運動が良いと言われました。

 

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • ヨガ

が適しているとのことでした。

下半身太りを予防する妊娠中に行っている運動

では、ここからは私が行っている太ももやお尻などの下半身に効果があった運動をご紹介していきます。

ウォーキング

シンプルですが、ウォーキングです!

先生からも勧められていましたが、ウォーキングが手軽にできて下半身痩せに効果的だと言えます。

あいぽん
あいぽん
お金もかからないし、やろうと思えばすぐできますよね♪

 

ウォーキングは体への負担も少ないので継続しやすいと実感しています。

 

ウォーキングは下半身の大きな筋肉を使いますし、歩くことでふくらはぎは血流を上半身へ送り返すポンプの働きをしてくれます。

 

これにより全身の血流の流れが良くなりむくみ、便秘、冷え性に繋がります。

血流の流れが良いと子宮や卵巣の機能が正常に働くので、妊娠中も効果的ですよね。

 

では、ウォーキングで消費するカロリーについてはその人の体重、時間、速度によって違いますが目安は以下の通りです。

体重50㎏ 体重70㎏ 体重80㎏
20分のウォーキングの消費カロリー 約61kcal 約61kcal 約61kcal
30分のウォーキングの消費カロリー 約92kcal 約110kcal 約129kcal
40分のウォーキングの消費カロリー 約184kcal 約220kcal 約257kcal

引用元 https://www.descente.co.jp/media/sports/walking/13316/

 

私は週末など歩けるときは、30分以上は歩くようにしていましたが、平日はだいたい10~15分くらいでした。

 

それでも、ウォーキングをしたのとしないのでは、体の引き締まり方が違ったので、少しの時間でも歩くように工夫していました!

オンラインで運動

天気が悪い日やあまり外出したくない日はオンラインで運動を行っていました。

 

今話題になっているオンラインでヨガ・フィットネスのレッスンが受けられる

『SOELU』(ソエル)で運動習慣をつけていました。

『SOELU』はスマホやPCからビデオ通話によってインストラクターの方からヨガやフィットネスを受講できるオンラインのサービスです。

 

前回の妊娠のときはマタニティヨガに通っていましたが、重い体で通うのが辛くなってしまい途中で辞めてしまっていました。

 

わざわざ外出しなくても自宅でプロのインストラクターの方から学ぶことができるので、安心して受けることができ楽しく運動できますよ。

 

あいぽん
あいぽん
24時間いつでも視聴できるビデオレッスンもあるので、好きな時間に人目を気にせず受講できるのは気軽で続けやすい♪

 

『SOELU』のレッスンを受けることにより太りすぎを抑えることができましたし、妊娠期特有の便秘対策にもなり体調も良かったです!

 

今なら初月30日間が100円で試すことができるキャンペーンを行っているので、気になる方はぜひ試してみてくださいね。

自宅の階段の昇り降り

外出できない日の運動として、自宅の階段を使い昇り降りもしていました。

 

階段昇り降り運動は、だいたい1回5分くらいと短い時間で行っています。

 

階段の昇り降りも下半身の筋肉を使うので、脚痩せに繋がりますよ。

5分も昇り降りをすると、けっこう息切れしますし、特にお尻や太もも~ふくらはぎがパンパンに張る感覚があります。

 

下半身に効いてるなと実感できると思います!

 

このときも携帯電話をポケットに入れ身に着けながら行い、アプリで歩数をカウントしていました。

体重や歩数を日々カウントすることは非常に大事なポイントなので、忘れずに行ってくださいね。

 

日々確認するクセがあると、今日はこれくらいだったので明日また頑張ろうとというモチベーションに繋がりますよ^^

  • 妊婦さんの場合お腹が大きくバランスをとることが難しく転んで落ちてしまう危険性もあります。

手すりなどをしっかり掴んで行うように十分注意してくださいね。

 

  • お腹の張りを感じたら、休み休み行うように体調には十分注意してくださいね。

お尻を鍛える筋トレ

こちらは、つわりが落ち着いた妊娠6ヶ月頃からお尻の筋トレもやっていました。

あいぽん
あいぽん
短時間でできる簡単なエクササイズです。

 

お尻は普段の生活では中々鍛えることが難しい部分ですよね。

何もしないと、すぐに垂れてきて大きくなってしまい形が悪くなってしまいます。

 

後はセルライトもできやすいので、見た目も一層悪くなってしまうので、お尻の筋トレは数年前から自宅で行うようにしています。

 

お尻の筋肉を鍛えることで、

  • お腹が引き締まる
  • 代謝が上がる
  • 下半身が疲れにくくなる

などのメリットもあるので、お尻を鍛えることは大事だなぁと思います♪

ヒップリフト

引用元:https://qool.jp/130125

 

仰向けの寝て、膝から肩までが一直線になるまで腰を上げるだけです。

簡単な動きなのですぐにできると思います。

 

回数は10回を2セットくらい。

アームレッグクロスレイズ

引用元:https://dietplus.jp/public/article/news/20191101-234112

手と膝をついて、四つん這いになります。

右手と左足を伸ばし、少し浮かした状態から、ゆっくりと右手と左足を上げ、下げを繰り返します。

 

時間はだいたい5秒程上げて、5秒程下げる運動。

次に反対の左手と右足に変えて行います。

これも回数は10回を2セット行っていました。

 

アームレッグクロスレイズは、お尻だけではなく背中等も一緒に鍛えられるので上半身も引き締め効果が期待できます。

 

テレビを観ながらでもできて、5分くらいと短時間でできるのでやりやすい筋トレだと思っています。

 

この筋トレをやらないとすぐにお尻が弛んでくるのが分かるので、効果は高いと感じています。

妊娠中下半身太りにならない対処法。食事や運動方法と体重管理まとめ

今回は、私が行っている妊娠中に下半身太りを解消する食事や運動方法についてお伝えしました。

下半身に脂肪が必要以上についてしまうのは原因があり、それについて対策すると太り過ぎも予防できますよ。

太りすぎは生まれてくる赤ちゃんのために良くないですし、妊娠太りは産後痩せない原因になってしまうため、体の管理が大事になりますね。

妊娠して下半身太りが気になってきた方は、ぜひ試してみてくださいね。