妊娠が分かるとまず摂ろうと考えるのが「葉酸」の栄養素ではないでしょうか。
特に妊娠初期は赤ちゃんの成長のためにとても重要になります。
しかし、間違った調理方法をしてしまうと葉酸がうまく摂れない場合があることをご存じでしょうか？
妊娠中は大事な時期なので間違ったことはしたくないですよね。
今回は葉酸が豊富な「ブロッコリー」を使ったレシピをご紹介しますが、作るときの注意点を合わせてお伝えします。
Contents
葉酸とはどんな栄養素なの？
と思う方は多いと思います。
葉酸はビタミンB群のひとつで、名前の通り緑の野菜に多く含まれています。
葉酸は体の赤血球をつくる働きをしていて別名「造血ビタミン」とも呼ばれています。
また、葉酸はDNAやRNAといった核酸、たんぱく質を合成するためにも欠かせない栄養素です。
妊娠期は葉酸をしっかり摂ろう！
妊娠を希望している方や妊娠中の方には「葉酸」は欠かせない栄養素です。
日本人の食事摂取基準では、成人における葉酸摂取の推奨量は1日240μg。
厚生労働省では妊活中～妊娠初期の女性は1日240μgに加えて、400μg葉酸を摂ることを勧めています。
妊娠中期～妊娠後期では240μg、授乳中では100μg追加して葉酸を摂ることが望ましいとされています。
引用元：https://www.elevit.jp/nutrition/folic-acid/
なぜ妊娠中に葉酸を多く摂取しなければならないかというと、
葉酸が摂取が少ないと「神経管閉鎖障害」という先天性異常の発症率が高まる危険性があるからです。
葉酸はDNAの合成に関わる重要な栄養素。
不足してしまうと、DNAがうまく合成できずに細胞分裂がスムーズに行われないリスクが高くなってしまいます。
特に妊娠初期は赤ちゃんの神経管が作られる大切な時期。
この時期に細胞分裂に失敗し神経管がふさがれてしまうと、様々な病気のリスクを高めてしまいます。
赤ちゃんの健全な成長をサポートするためにも葉酸の摂取はとても重要です。
葉酸を摂るときの注意点
葉酸をたくさん摂ろうと思っていても、調理方法を間違てしまうと葉酸の摂取量が減ってしまう場合があります。
葉酸は水溶性のビタミンの為、ゆでて調理した場合ゆで汁へ流れ出てしまうデメリットがあります。
損失をできるだけ少なくしたい場合は茹でることは極力少なくし、
- 蒸し焼きにする
- 炒めものにする
- スープと一緒に摂る
などの調理法がお勧めです。
このブログでは葉酸がしっかり摂れるレシピをご紹介していきますね。
ブロッコリーは葉酸が豊富で栄養がすごい！
今回は葉酸が多い「ブロッコリー」を使ったレシピをご紹介します。
ブロッコリーは葉酸が豊富で100g中に120μgも含有されています。
ブロッコリーを1株摂ると、約420μg摂ることができ、妊活中～妊娠初期に必要な量の2/3を摂ることができるんです。
また、葉酸以外にもビタミン、ミネラル、食物繊維に富んだ緑黄色野菜であるため積極的に摂りましょう！
ブロッコリーのガーリック炒め材料・作り方
では、ブロッコリーを使った簡単ガーリック炒めをご紹介します。
ブロッコリーは茹でずに調理するので、葉酸を無駄なく摂ることができます。
今回はビタミンD、食物繊維が豊富なエリンギと一緒に調理しました。
◆材料
ブロッコリーとエリンギのガーリック炒め
- ブロッコリー 一株
- エリンギ ２つ
- にんにく 2かけ
- オリーブオイル 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 塩 小さじ1/3
- こしょう 少々
◆作り方
①ブロッコリー、エリンギは洗って食べやすい大きさに切ります。にんにくは薄切りにスライス。
②フライパンにオリーブオイルを入れ弱火でにんにくを炒めます。
にんにくの香りが出てきてこんがりしてきたら、にんにくだけと取り出しておきます。
③フライパンにブロッコリーとエリンギを入れ炒めます。
軽く炒めたら弱めの中火にして5分程蓋をして蒸し焼きにします。焦げないよう途中蓋を開けて具材を混ぜます。
④ブロッコリーとエリンギに火が通ったらしょうゆ、塩、こしょうを入れて手早く炒めてます。
最後に取り出しておいたにんにくも入れて出来上がり。
ブロッコリーは茹でて食べるということが多いと思いますが、炒めて調理することで栄養素を余すことなく摂りましょう！
妊娠中は葉酸サプリを上手に活用しよう！
妊娠中は赤ちゃんのためにしっかり栄養を摂らなきゃ！
と思いながら、食事が偏ってしまうことは誰にでもありますよね。
- 忙しくて栄養が偏る
- つわりがひどくて食事がほとんど食べれない
など。
そんなときは葉酸が入ったサプリメントを上手に活用しましょう！
私も葉酸が摂れるよう食事は心がけていましたが、つわりや日々の忙しさから食事が思うように摂れないことはよくありました。
食事が思うように摂れないとお腹の赤ちゃんのことを心配して不安になってしまうこともありました。
ですので葉酸サプリは欠かさずと飲むようにしていましたよ。
最近では葉酸に加えてビタミンやミネラル豊富なサプリメントも一緒に摂れるものもあるので、そのような商品を選ぶと安心できます。
というのも実は葉酸だけ摂っていれば良いという訳ではないからです。
栄養素はお互い助け合って働いている為、一つの成分だけたくさん摂っても効率よく働いてくれないという難点があります。
妊娠中はカルシウムや鉄、ビタミンDの栄養素も必要になるので、それらの栄養素が摂れる工夫が必要なんですよね。
栄養素がバランスよく配合されたサプリメントを選ぶと心配も減り、手間がかかりません。
妊娠中サプリメントを摂る際は、
- 天然由来成分であるか
- 無添加であるか
が大事なポイントになります。
化学加工とは違い天然由来成分は天然の素材から栄養素を抽出しているため、栄養価が高く体にも優しいのが特徴です。
着色料、香料、保存料などの食品添加物は発がん性が心配されるものもあるので無添加で作られているものを選ぶことがオススメです。
赤ちゃんへの影響を考えると入っている成分は気になるところですよね。
栄養価が高く体にやさしい葉酸サプリ
私は妊娠中は生まれてくる赤ちゃんのことを考え、安心できるものを選びたいと思い「ベルタ葉酸サプリ」を摂っていました。
公式ページはこちら⇒ ベルタ葉酸マカプラス
こちらの商品は産婦人科推奨のサプリメントで、これまで40万人の妊婦さんをサポートしてきてきた実績もあります。
葉酸に加え、ビタミン・ミネラルなどがバランスよく補え、天然由来成分で無添加であるという理由からこの商品を選びました。
妊娠に必要となる栄養がこれ一つで補えるので、飲んでいて気持ちも軽くなり良かったです。
また、別の商品になりますがこちらも葉酸に加え、ビタミン・ミネラルが豊富に配合されていて、天然成分で無添加のものです。
公式ページはこちら⇒ ママニック葉酸サプリ
乳酸菌も配合されているので健康や美容にも嬉しい成分ですよね。
サプリメントメーカーでは珍しい返金保証制度もついてるので安心できるポイントだと思います。
葉酸サプリはドラックストアなどでも1000円くらいで購入できますが、安価な商品は成分もそれなりなんですよね。
妊娠中や妊活中は安心して必要な栄養が摂れるサプリメント選びも重要ですね。
まとめ
妊娠中に摂りたい栄養素「葉酸レシピ」をご紹介しました。
今回はブロッコリーをご紹介しましたが、今後妊娠中に必要な栄養のレシピをお伝えしていきたいと思います。
